水泳をするお子さんを持つお母さんにとって、子どもたちが健やかに育つためには、バランスの良い食事が欠かせません。
しかし、スイミングスクールに通わせていると、毎日の食事作りに追われて何を作ればよいのか悩んでしまいますよね。
そんなお母さんたちに向けて、ジュニアスイマーにおススメの食品と具体的な食事例をご紹介します。
ダイジェストはこちら
・ジュニアスイマーに必要な栄養素とその理由
・具体的な食事例（朝食、昼食、夕食）
・水泳大会当日の朝食とお弁当と間食
・忙しい時にも作れるメニュー事例
ジュニアスイマーに必要な栄養素とその理由
ジュニアスイマーにおススメの食事は、栄養バランスが取れたもので、主に以下のような食品が含まれていると良いでしょう。
栄養素ごとの詳細な説明
- 穀物（主食）：ごはん、パン、麺類など。エネルギー源となる炭水化物が豊富です。
- タンパク質：魚、肉、卵、豆類など。筋肉の成長や修復に必要なアミノ酸が含まれています。
- 野菜と果物：ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、免疫力向上や消化吸収を助けます。
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど。カルシウムが豊富で、骨や歯を丈夫にします。
- 脂質：魚、ナッツ、オリーブオイルなど。エネルギー源や細胞の構成成分として重要です。
栄養素だけではイメージが湧きづらいですよね、そこで以下がおススメの理由です。
スイマーはどんな事に栄養を使う？
そもそも、スイマーはハードな全身運動をするスポーツで、強い身体とともに持続力が求められます。強い身体といっても、筋力、持久力、骨の強さ、免疫力など多岐にわたるのです。そこで大事にしたい5つの要素を下記にまとめました。
- エネルギー供給：スイミングは全身を使う運動で、大量のエネルギーを消費します。炭水化物はエネルギー源として効率的に利用されるため、十分な量の穀物を摂取することが重要です。
- 筋肉の成長と回復：スイミングは筋力や持久力を向上させる効果がありますが、適切なタンパク質摂取がなければ筋肉の成長や回復が十分に行われません。
- 免疫力と健康維持：野菜や果物に含まれるビタミンやミネラルは、免疫力の向上や体の機能維持に役立ちます。
- 骨密度の向上：カルシウムは骨の形成や維持に必要な栄養素です。成長期のジュニアスイマーには特に、骨密度を高めるために十分なカルシウム摂取が重要です。
- 心血管健康：適度な脂質摂取は、心血管系の健康に役立ちます。特に、オメガ-3脂肪酸が豊富な魚やナッツ類は、心臓の働きをサポートし、炎症を抑える効果があります。これにより、運動時の心拍数が最適化され、持久力やパフォーマンスが向上することが期待されます。
スイマーの一日の食事例：朝食から夕食まで
ジュニアスイマーにおススメの食事としてバランスの取れた食品摂取を心がけ、適切なエネルギー供給、筋肉の成長と回復、免疫力と健康維持、骨密度の向上、心血管健康のサポートができるようにすることが重要です。
具体的な食事例としては、以下のようなものが考えられます。
バランスの取れた朝食メニュー
朝は一日の始まりであり、ジュニアスイマーに必要なエネルギーを供給する重要な食事です。早朝のトレーニング前には特に、消化しやすくエネルギーに満ちた食品を選ぶことが大切です。忙しくなりがちですが、大切にしたい食事時間です。
- ごはんやパン：炭水化物が豊富で、一日の活動に必要なエネルギーを供給します。
- 焼き魚や肉類：タンパク質が筋肉の成長と修復を助け、持久力を向上させます。
- 目玉焼きやスクランブルエッグ：高品質なタンパク質が豊富で、全身の健康維持に役立ちます。
- 野菜サラダや果物：ビタミン、ミネラル、食物繊維が免疫力を高め、消化を助けます。
- 牛乳やヨーグルト：カルシウムが骨を丈夫にし、全体的な栄養バランスを整えます。
栄養満点の昼食アイデア
昼食は、朝の活動を補給し、午後のトレーニングや学校活動に備えるために重要です。昼食には、お弁当にも詰めやすくエネルギー供給と持続性に焦点を当てることが推奨されます。
- ごはんやパスタ、サンドイッチ：炭水化物が持続的なエネルギーを提供し、集中力を保ちます。
- 鶏肉や魚のグリル：軽いタンパク質源で、筋肉の修復と成長を促進します。
- 豆腐や野菜炒め：植物性タンパク質とビタミンが全体の健康を支えます。
- 果物やヨーグルト：天然の甘味と栄養素がエネルギー補給に最適です。
- 水分補給：水分バランスを保ち、体調を最適な状態に維持します。
健康的な夕食オプション
夕食は、一日の締めくくりとして、体の修復と次の日への準備を行うために重要です。朝食や昼食に比べると時間をかけて数多くのものを食べるチャンスでもあります。栄養素のバランスと消化の良さを考慮したメニューを選びましょう。
- ごはん、麺類、またはパン：一日の活動後の炭水化物補給が重要です。
- 魚や肉の煮物、焼き物：タンパク質が筋肉の回復と成長をサポートします。
- 豆類の煮込み、野菜の炒め物：植物性タンパク質とビタミンが全体の健康を支えます。
- サラダや果物：ビタミンとミネラルが免疫力を高め、健康維持に役立ちます。
- 牛乳やヨーグルト：カルシウムが骨の健康をサポートし、全体的な栄養バランスを整えます。
練習や大会前後には、特に炭水化物やタンパク質を意識して摂取すると良いでしょう。これは、エネルギー補給と筋肉の回復を助けるためです。スポーツドリンクや水分補給も忘れずに行い、体調管理にも気を付けてください。
スイマーの一日の食事計画を立てる際には、栄養バランスが重要です。上記のような食事例を参考にして、ジュニアスイマーの成長とパフォーマンス向上をサポートする食事を提供してください。バランスの良い食事は、健康的な身体だけでなく、良好なトレーニング成果にもつながります。
水泳大会当日の朝食とお弁当と間食のアイデア
水泳大会の日の朝食は、消化が良くてエネルギーが持続する食品がおすすめです。そこで、具体的には以下のようなメニューはいかがでしょうか。
大会当日（大会直前）の栄養補給のコツ
大会当日は移動時間を考えると朝も早く、食事もままならなくなることもありますが、その日のパフォーマンスを決めると過言ではない大切な食事です。消化しやすくエネルギーに変換出来る物を積極的に選びましょう。
ごはん、パン、またはオートミール（炭水化物を効率的にエネルギーに変換できます）
ヨーグルトや低脂肪のチーズ（消化しやすいタンパク質源）
バナナやリンゴなどの果物（ビタミンとミネラルの補給）
アーモンドやウォールナッツなどのナッツ（健康的な脂質）
大会当日のお弁当や間食は、以下のようなものがおすすめです。
大会当日のお弁当：エネルギーと栄養を支える選択肢
・おにぎりやサンドイッチ（炭水化物）
炭水化物はエネルギーの主要な源です。おにぎりは白米を使用し、中に鮭や梅干し、昆布などの具を加えると良いでしょう。サンドイッチの場合は、全粒粉のパンを使用し、チキンや卵、野菜などを挟むことでタンパク質と繊維質を追加できます。
・蒸し鶏や焼き魚、卵焼き（タンパク質）
プロテインリッチなおかずとして蒸し鶏、焼き魚、卵焼きなど、消化しやすいタンパク質源を取り入れることが大切です。タンパク質は筋肉の回復と成長を助け、運動に必要なエネルギーを提供します。
・野菜サラダやピクルス（ビタミンとミネラル）
新鮮な野菜サラダはビタミンとミネラルの良い供給源です。レタス、トマト、きゅうり、人参などを使ってカラフルで栄養豊富なサラダを作りましょう。
エネルギーを維持するためのスナック選び
果物（バナナやリンゴなど）
低脂肪のヨーグルト
ナッツ類（アーモンド、ウォールナッツなど）
エネルギーバー（適度な糖質とタンパク質が含まれているもの）
大会当日は、朝食を摂る時間が限られていることもありますので、消化しやすく、エネルギーを持続させる食品が理想的です。また、お弁当や間食に関しては、簡単に摂取できるものや、体力の維持に役立つ食品を選ぶことが重要です。水分補給や、適度な休憩を忘れず、体調管理に気を付けてください。
忙しい日でも簡単に作れるジュニアスイマー向けレシピ
最後に、上記を踏まえたとしても、色々な栄養を考えたレシピを考えるのは大変ですよね。
忙しい親御さんにも比較的簡単に作れて、子どもが喜んで食べられる夕食メニューの例を3つご紹介します。
◇野菜たっぷりのオムレツ
オムレツは材料を切って炒めるというシンプルながらも旬の野菜などでアレンジを加えやすい料理です。
具材には、玉ねぎ、ピーマン、ハム、チーズなどを加えて、栄養バランスを考慮してください。オムレツにはご飯やパンが合いますし、サラダを添えることで野菜も摂取できます。
◇和風スパゲッティ
和風スパゲッティは、茹でたスパゲッティに醤油ベースのソースを絡めて作ります。具材には、ツナ、エビ、ベーコン、ほうれん草、椎茸などを使って、彩りよく栄養バランスを整えましょう。副菜として、みそ汁や豆腐、小鉢の野菜料理がおすすめです。
◇タコライス
タコライスは、ご飯の上にひき肉のソースや野菜、チーズをのせて作る沖縄料理です。ひき肉は豚肉や鶏肉、牛肉などお好みで選べます。具材には、玉ねぎ、ピーマン、トマト、レタス、アボカドなどを加え、栄養バランスを考慮してください。お好みでサルサソースやタルタルソースをかけると、更に美味しくなります。
どれも手軽に作れるメニューですが、野菜やタンパク質、炭水化物などのバランスが取れているので、子どもたちに喜ばれるだけでなく、栄養面でも安心です。お子様の好みやアレルギーに合わせて、具材や調味料をアレンジしてお試しください。
さて、今回は水泳をするお子さんを持つお母さんたちへ、バランスの良い食事の大切さと、ジュニアスイマーに必要な栄養素をお伝えしました。
朝食、昼食、夕食の具体的な食事例もご紹介したので、ぜひ参考にしてください。
そして、水泳大会当日には、朝食とお弁当と間食の準備も大切です。きちんと栄養を補給し、お子さんが力を発揮できるように、しっかりとサポートしましょう！